最近、お腹周りの脂肪が気になり、ダイエットをしています。

その中で、太る原因・原理と正しいダイエット方法を管理栄養士に教えてもらったのでまとめました。

太る原因と原理

主要栄養素が体内で変換する物質と発生カロリー

主要な栄養素は、体内に取り込まれると以下のような物質に変換します。

炭水化物 1グラム

糖質 + 4キロカロリー

脂質 1グラム

脂肪 + 9キロカロリー

タンパク質 1グラム

筋肉 + 4キロカロリー

ナトリウム

0キロカロリー

カルシウム

0キロカロリー

かっぱえびせんの場合

かっぱえびせんの裏面には、下記のように記載されています。

2013-06-16 21.36.36

エネルギー439キロカロリーと記載されています。

これの内訳は、上の発生カロリー数を参照して計算するとわかります。

タンパク質5.9グラム × 4キロカロリー + 脂質18.9グラム × 9キロカロリー + 炭水化物61.3グラム × 4キロカロリー

= 438.9キロカロリー

体脂肪が付くのは何故か?

「1日に取得したカロリー」よりも、「1日に消費するカロリー数」が少ない場合に体脂肪となる為です。

1日に消費するカロリー数とは?

(基礎代謝+1日に運動して消費したカロリー数) が、1日に消費するカロリー数です。

◆基礎代謝

基礎代謝とは、人が1日に何もしなくても(1日中寝続けていたとしても)消費するカロリー数のことを基礎代謝と言います。大体、普通の30代成人で1500キロカロリー前後が基礎代謝となります。最近の体重計には、基礎代謝が計れるものがあります。一度、そう言ったものであなたの基礎代謝を計ってみましょう。

体重が1キロ増えるカロリー数

体重が1kg増える為には、体内に消費されないカロリーが、7,600キロカロリー蓄積されることが必要です。

計算式としては、

体脂肪増(kg) = 摂取キロカロリー ÷ 7,600

となります。

摂取後24時間以内に消費されないカロリー数が体脂肪へ

1日に消費されないカロリー数を単純計算すると、

1日に消費されないカロリー数 = 「1日に取得したカロリー」 - 「1日に消費するカロリー数」

です。

そして、摂取後24時間以内に消費されないカロリー数が体脂肪へ変換されます。

ですので、例えば仮に、1日に消費されない1000キロカロリーがあり、且つ、摂取後24時間消費されなかったとすれば、理論上、

1,000 ÷ 7,600 = 約132グラム

の体脂肪が身につく計算となります。

正しいダイエット法

体脂肪が身につく原因・原理は理解頂けたと思います。では、正しいダイエット法はどのようにすれば良いのでしょうか?

体脂肪は燃えにくい

一旦身についた体脂肪は、燃えにくいと言われます。それは何故でしょうか?

体脂肪が燃えるまでの順序

摂取して24時間以内のエネルギー(=カロリー)は肝臓に貯められます。運動する際、そのエネルギーが優先的に消費されます。

肝臓に貯められたエネルギーが空っぽになって初めて、脂肪と筋肉が、ほぼ同時位にエネルギーに分解されます。

つまり、

  1. 肝臓に貯蓄されたエネルギー
  2. 筋肉
  3. 体脂肪

の順番でエネルギー消費される為、体脂肪減りにくいのです。

体脂肪を燃焼させる有酸素運動

肝臓の中のエネルギーが空っぽにならなくても、体脂肪を燃やす方法があります。それが、皆さんもよく聞いたことがある有酸素運動です。

有酸素運動とは?

有酸素運動の例として

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロビクス
  • 水泳

などがあります。

有酸素運動後20分で体脂肪燃焼

有酸素運動をすれば、体脂肪が減ります。しかし、体脂肪が燃え始めるのは運動開始後20分からです。せっかく、有酸素運動をしても、20分以内に終了すると体脂肪は燃えないということになります。

筋トレの善し悪し

ダイエットの定番と言えば、筋トレです。上に書きましたように、

  1. エネルギーは肝臓にあるものから優先して消費される
  2. 有酸素運動後20分から体脂肪が減り始める

という体の特性から、短期間集中の筋トレでは、体脂肪は減らないということになります。

ただし筋肉を動かすのには、多くのカロリーを消費します。結果的に基礎代謝の向上が見込めるので、体脂肪が減るなどダイエットには成功するでしょう。

節食の善し悪し

節食もダイエットの定番です。

適度な節食はダイエットには必要ですが、過度の節食をして体に最低限必要な分量すら割ると、エネルギーを補給する為に、体脂肪の分解と同時に筋肉の分解も体内で起きます。

すると仮に目標体重まで減量が成功しても、結果的には基礎代謝が低くなり、リバウンドという現象が生じます。

節食に役に立つ商品

ダイエット方法サイトなどを見ていると、「お腹が空いたら砂糖水を飲めば、満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいになった気になり食べる量が減らせる」という記載があります。

この原理は、「ブドウ糖を胃に吸収させると、脳に満腹だと指令を出す」という原理です。

しかしながら、砂糖とブドウ糖は、全く同じではありません。ブドウ糖100グラムを取得する為には砂糖200グラムが必要なのです。

ですので、ネットで「ブドウ糖 飴」などと検索してブドウ糖の飴を買って、空腹時になめるのが良いでしょう。決して高い物ではありません。

食べる量の減らし方

胃に食べ物が入ってから、20分経過後、脳へ「お腹がいっぱいになった」という指令が伝達されます。

結果的に、食べる量が減るため、ご飯はゆっくり食べると良いです。

野菜から先に食べましょう

野菜(=食物繊維)から食べると、胃に食べ物が入って20分後に満腹感を覚えるという法則から、カロリーの低いものから順に食べることによって、高カロリーの物を食べる前に満腹感を得られます。しかし、定食などで出されたものを全部食べると、一緒ではありますが。

とは言え、炭水化物(=糖質)の吸収が緩やかになることにより血糖値の上昇も緩やかになり、体への負担が軽くなる為、糖尿病などの病気のリスクが軽減されるというメリットがあります。

まとめ

体重が増える理由・減る理由を原理・原則に基づいて、管理栄養士から聞いたことを出来るだけ正確にまとめたつもりです。

ご覧の通り、「食べたいものを、食べたいだけ食べて痩せる」と言った魔法のような方法は存在しないようです。

食べる量を極力減らし、お腹が空いたらブドウ糖飴をなめ、毎日1時間程度の有酸素運動か筋トレをする

というのが、健康的なダイエットでは無いでしょうか?

 

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